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如何温柔地唤醒“特困户”
【作者:张斌 发布时间:2016-04-01 浏览次数:760次】


【科普知识】如何温柔地唤醒“特困户”


粗暴唤醒:不只引发“起床气”

  对于职场中人和求学一族来说,工作日也能“睡到自然醒”只是一场美梦,若要按时上班上学,就离不开闹钟的督促。相信许多人都有过被闹钟突然叫醒的糟糕经历:头昏昏沉沉,睁不开眼,神智迷茫,心情烦躁低落,甚至带有所谓的“起床气”。
  “突然惊醒,会伴随脉搏加快、血压骤然升高等生理现象。”张斌指出,人体处于睡眠状态时,血压相对降低,心跳减慢。国外学者进行的试验表明,人从睡眠状态到清醒,呼吸会从每分钟16次提高到24次,心跳加快10次,脑电波从每秒8次提高到30次。有研究指出,此时突然被闹铃等因素惊扰,造成突然快速苏醒,会使人产生心慌、情绪低落等,就像喝醉了酒一样。
  长此以往,可令心脏病或高血压患者诱发心绞痛或高血压并发症,严重者可导致猝死。还有研究者认为,被闹钟突然叫醒还会引起身体保护性反应,提高体内肾上腺素水平。如果这种状态持续数天、数周甚至数月,就易导致血压升高、精神压抑和睡眠障碍。
  “对大部分身体健康的人士来说,偶尔几次被闹钟吵醒,并不会引发猝死,无需因此而紧张。”张斌指出,需要警惕的是有些晨起苏醒困难、白天困倦的人士,他们很可能患有“阻塞性呼吸暂停低通气综合症”(OSAHS)。患者表现为夜间打鼾,频繁出现呼吸暂停,因缺氧而被憋醒,有些患者被憋醒的次数一晚上可达上百次,睡眠质量低下。频繁被憋醒,对血压和心脑血管功能的刺激也很大,发生夜间和晨起猝死的风险更高。
  

“温柔唤醒”:可适度赖床


  张斌指出,和被粗暴地唤醒相比,“温柔唤醒”更有利于人们平稳地从睡眠过渡到清醒状态。
  “温柔唤醒”要建立在保障合理睡眠时间、改善睡眠质量的基础上。如果一个人严重依赖闹钟,说明自己睡眠不足,需要调整工作强度,减轻身心压力,增加睡眠时间。如果平时睡眠时间基本充足,依旧存在睡不醒、白天精神疲惫,则可去医院排除睡眠相关疾病对夜间睡眠质量影响的可能性。
  想要实现“自然醒”的愿望,养成规律的作息时间是关键。“每天都要在固定的时间起床,不管晚间睡了多长时间,周末也尽量别打乱作息规律。”张斌提醒,醒后不要马上起床,可以赖床几分钟,待神志清醒后,再慢慢起床。有心血管疾病基础尤其是患有高血压的老人家尤其要注意避免“快醒快起”,以免因体位改变,诱发血压波动。
  儿童和青少年是晨起“特困”一族的主力军,常因难唤醒而上学迟到。家长不可强硬唤醒,而可采用按摩手脚和面部,轻捏耳垂等方式刺激孩子醒来。如果醒后仍犯困,不妨让孩子喝一杯温水,用热毛巾擦脸。
  许多人用闹钟的习惯并不正确,导致每天都被粗暴地唤醒。有人怕自己睡得沉,喜欢把闹钟铃声调到最大音量,或者选用钟声、老式电话机的铃声作为闹钟铃声,结果被凄厉的铃声生生“吓醒”。
  其实,正确的做法是闹钟铃声不宜太响,最好使用柔和、旋律优美的音乐作为铃声。现在很多电子闹钟或者手机闹钟都有“渐强”叫醒模式,音量逐渐增高,有助于减小起床压力。有些人用手机当闹钟,把手机放置在枕边。其实,闹钟尽量不要放得离头部太近,距离头部1米远左右比较合适。


专家提醒:午睡别超半小时


  “早晨叫不醒,下午昏沉沉,晚上睡不着。”这一连锁反应是春困的真实写照。张斌指出,仅仅改善晨起叫醒还不够,应多管齐下减轻春困。
  “我们不主张一定要早睡早起,因为每个人的睡眠节律不同。只要定时睡和定时起就可以。”张斌强调,午睡不要超过15-30分钟,有研究显示,午睡时间太久,并不一定有利于下午保持清醒的状态,对于失眠的人来说,还可能影响夜间睡眠。
  营养方面,宜多吃坚果。坚果富含络氨酸,可转化为五羟色胺,进一步合成褪黑素,从而在一定程度上改善睡眠质量。
  坊间有一种流行观点认为,改善睡眠应多吃B族维生素。“这方面的报道不多。目前仅知道,B族维生素可参与褪黑素的合成过程。”张斌指出,B族维生素对改善睡眠质量并不起到直接作用。

  还要提醒的是,睡眠时要保持卧室内空气流通。
 


九条秘诀:有助“春夜好眠”

  张斌建议,失眠者要牢记只在困倦时上床。卧室和床只能用来睡觉和性生活,不可进行其他活动,如看书报、看电视、吃东西和思考。性生活可促进男性的睡眠,对女性的睡眠尚无定论。如果上床15~20分钟仍无法入睡,应离开卧室在室内漫步,待感到睡意后,再回到床上。如果必要的话,可以一晚重复多次。失眠者可参考以下九条睡眠秘诀:
  1.避免饮酒和含咖啡因的饮品,以及吸烟,尤其在傍晚以后。
  2.睡前2小时内,不能进食难以消化的食物。
  3.晚饭后不可大量饮水,以减少夜尿。
  4.下午五点以后,不参与过度兴奋和活跃的环境。
  5.床只能用来睡觉,如果只是休息和放松,可以坐在椅子上。
  6. 建立一套准备就寝的程序,每天照做。
  7.卧室的环境要有利于睡眠,温度适宜,光线调暗,环境声音不要太吵。
  8.就寝后,放松思想,可以想一些愉快的事情以促进睡眠。
  9.保持规律的体育锻炼,改善血液循环。但是睡前不可进行大强度的运动。

      

                                    转自《健康有约》


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